ЗдоровьеНе могу заснуть: Что делать?

Бессонницей называют трудности с засыпанием, короткий или прерывистый сон. Любой из этих вариантов приводит к ощущению недостатка сна, общего недомогания и усталости. Согласно международным исследованиям, бессонницей по всему миру страдают 30 % людей. Сомнологи (врачи, исследующие бессонницу и другие заболевания со сном) утверждают, что каждый человек испытывает трудности с засыпанием минимум раз в год.

Мы поговорили с семейным врачом Дмитрием Киреевым и узнали, что делать, если заснуть не удается, как просыпаться без труда и не зависеть от сезона и погоды.

Люди делятся на сов и жаворонков. Хронотипы тяжело перестроить, но возможно. Главный вопрос — нужно ли? Если вы замечательно себя ощущаете, не испытываете стресса и постоянного желания поспать, тогда перестраиваться не нужно.

Факторы, которые способствуют развитию бессонницы:

— стресс/беспокойство;

— изменение места жительства (засыпание в гостинице или в чужом доме);

— условия сна (жара, холод, яркий свет, шум);

— неудобный матрац;

— храп человека, который спит рядом;

— употребление тяжелой пищи перед сном;

— приём лекарств, имеющих побочный эффект в виде бессонницы;

— употребление алкогольных напитков перед сном;

— употребление большого количества напитков, содержащих кофеин (кофе, чай, кола и тд) в течение дня;

— курение;

— смена часового пояса;

— ненормированный рабочий график.

Чтобы предупредить бессонницу, нужно знать о факторах, которые способствуют здоровому сну:

График сна. Необходимо засыпать и просыпаться в одно и то же время;

Удобная одежда, комфортная постель;

Отсутствие источников шума. Если громкие звуки нельзя устранить — создайте фоновый шум, для этого используйте вентилятор, шум радиоприемника или аудиозапись океанских волн;

Комфортная температура (19-21 градусов по Цельсию) и влажность воздуха (45-70 %) в спальне;

Исключение потребления кофеин-содержащих напитков во второй половине дня;

Ограничение тяжелой пищи перед сном;

Если вы читаете перед сном — не делайте этого в кровати, лучше в кресле или в другой комнате;

Лечение бессонницы

Внесение изменений в привычки, связанные со сном, — важный способ борьбы с бессонницей. Поведенческая терапия также может быть использована для лечения некоторых пациентов с бессонницей. Как вариант предлагаю несколько:

— релаксация: успокаивание ума и расслабление мышц (медитация);

— ассоциация: программа, которая обучает пациента ассоциировать постель только со сном, мотивируя пациента ложиться в постель только для ночного сна и избегать дневной дремоты.

Ваш доктор может прописать снотворное на короткий срок или для эпизодического приёма, а также назначить другие методы лечения, если бессонница вызвана, например, апноэ (Прим. ред. — остановка дыхательных движений). В аптеках представлен довольно широкий выбор препаратов, которые можно принимать для борьбы с бессонницей, но, к сожалению, часто это просто бизнес. Немного доказана эффективность витаминов D, B1 и В12, но все же лучший источник витаминов — сбалансированное питание. Лучше потреблять все ценные вещества из сезонных овощей и фруктов, чаще бывать на свежем воздухе и вести активный образ жизни.

Обложка: Vladislav Muslakov