Не демонизировать жиры, а есть их
Жиры долгое время демонизировали. Считалось, что они приводят к ожирению и сердечно-сосудистым заболеваниям. Но в последние годы все больше говорят о том, что не все так однозначно. Полезные жиры жизненно важны для организма, а для контроля веса стоит в первую очередь обращать внимание на количество сахара.
Публикуем материал коллег из российской редакции The Village о том, зачем нам нужен жир, каким он бывает, сколько его нужно есть и как с его помощью улучшить состояние здоровья.
Для чего нам нужен жир
Жир — это самый концентрированный запас энергии в теле, пишет спортивный нутрициолог Джеймс Коллинс в своей книге «Энергетическая ценность». Жиры необходимы, чтобы наш организм нормально работал. Они играют ключевую роль в усвоении жирорастворимых витаминов A, D, E и K, являются важным компонентом каждой клетки, участвуют в строительстве клеточных мембран, а также в формировании оболочки нервных клеток.
Телесный жир состоит из незаменимых и накопленных жиров. Накопленные жиры — это наш стратегический запас и предпочтительный источник энергии во время тренировок низкой интенсивности. Активнее всего они расходуются во время прогулок или бега трусцой. Незаменимые жиры нужны для нормальной работы организма. Они хранятся в нервных тканях, костном мозге и в органах, играют ключевую роль в свертывании крови и воспалительных процессах. Незаменимые жиры составляют примерно 3 % массы тела у мужчин и 12 % массы тела у женщин. «Поддержание физиологического количества жира в организме важно и для кратковременной продуктивности, и для сохранения здоровья надолго», — пишет Коллинс.
Сколько жира нужно есть
Доля жира в ежедневном рационе, по разным рекомендациям, должна составлять 20–35 %. Но не все жиры, которые мы получаем из пищи, полезны. Сейчас ВОЗ советует перейти от потребления насыщенных жиров к потреблению ненасыщенных и исключить потребление трансжирных кислот. О чём идёт речь?
Трансжиры, которые присутствуют в маргарине, выпечке, жареных во фритюре блюдах. Они усиливают воспалительные процессы и повышают уровень «плохого холестерина» — липопротеинов низкой плотности, которые проникают внутрь сосудов и образуют бляшки. Это повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсультов, инфарктов, диабета и других хронических болезней. Продукты с высоким содержанием трансжиров — в основном это касается джанк-фуда вроде чипсов или картошки фри — советуют исключать из рациона или сводить к минимуму.
Насыщенные жиры — твердые при комнатной температуре вещества, которые плавятся при нагревании. Они содержатся в красном мясе, молоке, сливочном и кокосовом масле, сале и сыре. По нормам ВОЗ, насыщенных жиров в дневном рационе должно быть не более 10 %. Долгое время их наряду с трансжирами считали виновниками повышения количества вредного холестерина в организме. Более свежие исследования говорят о том, что не все насыщенные жиры одинаковы. К примеру, традиционные сыры, наоборот, способны предотвращать некоторые заболевания благодаря содержащимся в них микробам, пишет исследователь Тим Спектор в книге «Мифы о диетах». Речь идёт о фермерских сырах и других кисломолочных продуктах — в них есть бактерии, которые обогащают кишечный микробиом. При этом в сырах или йогуртах, сделанных промышленным способом, полезных микроорганизмов иногда остается совсем немного.
Ненасыщенные жиры — жидкие при комнатной температуре вещества, которые содержатся в растительных маслах, орехах и рыбе. Считается, что их употребление снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Во многом на этом строится средиземноморская диета, предполагающая употребление наряду с овощами большого количества оливкового масла и морепродуктов. Ненасыщенные жиры делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные. К последним относят известные среди любителей ЗОЖ омега-3 и омега-6. Но стоит отметить, что в составе натуральных продуктов, например, льняного масла или орехов содержатся разные виды ненасыщенных жиров, так что можно просто чаще есть эти продукты, не зацикливаясь на определениях.
Как увеличить долю полезных жиров
Выбирайте запеченные и тушеные продукты вместо жареных во фритюре.
Во время перекуса замените чипсы орехами (не больше 20 на порцию).
Готовьте на растительном масле, когда позволяет рецепт. Используйте бутылки с распылителем, чтобы контролировать порцию масла.
Старайтесь, чтобы в рационе рыбы было больше, чем мяса.
Сократите количество фастфуда — вместо него можно брать обед с собой на работу и готовить дома.