Оставаться немного голодным

«Если вы контролируете, что вы едите, вы контролируете и другие сферы своей жизни», — считает ведущий одного из самых популярных подкастов в мире Джо Роган. Что он имеет в виду? Не переедать — значит снижать риск ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, то есть жить дольше и чувствовать себя лучше. Ограничивая себя в еде, вы экономите силы для более важных задач, потому что организму не приходится тратить слишком много энергии на переваривание и усвоение пищи. А ещё это возможность развить навык самоконтроля и хорошая модель для выработки других полезных привычек.

Публикуем текст коллеги из российской редакции The Village, подготовленный совместно с Reminder — изданием, которое пишет о здоровье, саморазвитии и практической философии.

• овощи и фрукты — половина тарелки;
• белковая пища — четверть тарелки
• цельнозерновые продукты — четверть тарелки;
• вода или другой напиток на выбор.

Как не переедать

Планируйте приёмы пищи

Например, первый — в течение часа после пробуждения, каждый следующий — с интервалом в три часа. Ешьте все, что хотите, но только во время приёма пищи. Между ними — никаких дополнительных перекусов. Психологи, занимающиеся пищевым поведением, считают, что это самая эффективная стратегия контроля питания для тех, кто работает дома.

Не заставляйте себя есть то, что вам не нравится

Когда мы не получаем эмоционального удовлетворения от еды, нам хочется есть снова и снова, и в итоге мы переедаем. Ешьте то, что вам нравится, но старайтесь внимательно следить за своими ощущениями и останавливаться при первых признаках насыщения. Ещё полезно заранее обдумать, сколько и что именно вы планируете съесть, вместо того чтобы поддаваться порыву.

Не добавляйте слишком много соли

Соль — один из главных стимуляторов аппетита: она активирует клетки желудка, вырабатывающие грелин — гормон, заставляющий ваш мозг хотеть есть. В отличие от голода, который сигнализирует о физиологической потребности в энергии, аппетит — это желание съесть определенную пищу, вызванное её видом, вкусом или запахом. Не создавайте для себя лишних соблазнов.

Управляйте чувством насыщения

Ощущение сытости связано не только с количеством калорий, но и с заполнением желудка. Поэтому после калорийной, но маленькой шоколадки вам захочется ещё и ещё. Лучше съешьте в качестве основного блюда вареную брокколи или объёмные листовые овощи. Эти продукты содержат минимум калорий, но максимально заполняют желудок и дают ощущение сытости. Можете выпить стакан воды перед едой. Учёные выяснили, что 375 — 500 миллилитров за 30 минут до приёма пищи достаточно, чтобы насыщение наступило быстрее.

Не торопитесь во время еды

Ешьте не меньше 20 минут — столько требуется мозгу, чтобы передать сигнал о том, что вы наелись. Исследования показывают: простое увеличение времени приёма пищи приводит к заметному снижению потребления калорий. Старайтесь дольше жевать, распробовать каждый кусочек и ощутить удовольствие от процесса. Для этого выбирайте цельные продукты и не нарезайте их слишком мелко.

Не заедайте стресс

Лучше запивайте тёплыми напитками. Они дают комфорт, который мы неосознанно ищем в еде, даже если просто держать чашку в руке. А кофеин ещё и немного подавляет аппетит.

Откажитесь от добавленного сахара

Для начала просто не добавляйте его в чай и кофе. Одного этого достаточно, чтобы сократить потребление почти на 70 калорий в день. Ещё эффективнее — отказаться от сладкой газировки, в стакане которой умещается целых 120 калорий. Как показывают исследования, сладкие напитки и соки вредят организму даже больше, чем десерты.

обложка: Anne-Sophie Benoit