Как быть готовым к забегу?

Участие в марафонах и забегах — полезное и увлекательное занятие, но только в том случае, если быть к ним готовым. Забеги помогают участникам развивать выносливость, волевые качества, физические показатели. Однако стоит помнить, что этот спорт требует максимальной концентрации и особой подготовки.

До старта ежегодного благотворительного музыкального забега CHARITY MUSIC RUN остается всего несколько дней. Он состоится 23 октября. Мы поговорили с экспертами и узнали, как получить пользу от бега и свести к минимуму трудности в его процессе.

Тимур Артюхин

директор ОО «Экстремальная Атлетика»

Совет 1: Выбирайте дистанцию по силам

Новичкам стоит стартовать с реальных целей — от пяти до десяти километров, а потом переходить на марафонские дистанции. Ориентируйтесь на собственный темп, который вы выработали в процессе тренировок. Однако будьте реалистом и корректируйте его в соответствии с самочувствием.

Совет 2: Делайте разминку и заминку в процессе тренировок

Выполняйте пятиминутную разминку для ускорения кровообращения. Это могут быть такие упражнения, как вращения головы, маховые движения руками и выпады. Пробежку завершайте заминкой, постепенно снижайте скорость и переходите на шаг. Дальнейшая растяжка поможет избежать боли после тренировки.

Совет 3: Соблюдайте режим тренировок

До забега совершите около пяти пробежек длительностью 35-45 минут с однодневными перерывами. Каждая тренировка должна начинаться с десятиминутной ходьбы или лёгкого бега, которые можно чередовать. Приступайте к бегу в щадящем темпе, постепенно ускоряясь. Новичкам следует чередовать две-три минуты бега и одну минуту ходьбы.

Совет 4: Выбирайте комфортную экипировку с учетом погодных условий

Держите тело в тепле, оденьте головной убор и перчатки. Советую взять запасную сухую и тёплую одежду. Важная часть экипировки — кроссовки. Удобная спортивная обувь позволит ощущать комфорт и снизит риск получения травм. Берите кроссовки на полразмера или размер больше.

Совет 5: Выбирайте комфортное для бега время и место

Вы можете выбрать утреннее или вечернее время для пробежек. Ориентируйтесь на собственный график, образ жизни и биоритмы. Если участвуете в забеге CHARITY MUSIC RUN и есть возможность тренироваться в Парке Первого Президента, то бегайте там. Это поможет привыкнуть к рельефу и горкам парка. Тренировки в парке на набережной станут идеальной подготовкой к забегу.

Совет 6: Откажитесь от наушников во время бега

Очень важно бежать без наушников, чтобы услышать призывы волонтёров, если вы выбрали неверный маршрут или что-то произошло с соседними бегунами. Если кому-нибудь требуется медицинская помощь, сообщите ближайшему волонтёру и не пытайтесь оказать её самостоятельно. Волонтёры передадут информацию организаторам и вызовут скорую помощь.

Алмаз Киябаев

кардиохирург, PhD

Как бег влияет на сердце?

Во время физической нагрузки, особенно бега, воздействие на сердце возрастает. Улучшается кровоснабжение мышц и органов. При тренировках сердце гипертрофируется и разрастается капиллярная сеть. Оно лучше снабжается кровью и начинает работать в более экономном режиме. Исходная частота сердечных сокращений снижается.

Следует знать, что бег на любые дистанции — это серьёзная нагрузка на ​весь организм и в первую очередь на сердце.​ Организаторы забегов могут требовать справки о состоянии здоровья, но только вы несёте персональную ответственность за своё здоровье.

Чем бег может быть опасен?

Если ваши нагрузки слишком интенсивны, то повышается температура тела. Пот компенсирует нагрузку, организм теряет жидкость, а кровь густеет. С потом выводится калий и натрий, дефицит которых иногда приводит к нарушениям ритма сердца. Поэтому нужно много пить.

Прислушивайтесь к своему телу. Боль в сердце чаще всего возникает при недостаточности кровообращения миокарда. При появлении неприятных ощущений в грудной клетке нужно прекратить бег, восстановить дыхание и незамедлительно обратиться к врачу.

Что делать, чтобы бег приносил пользу?

Раз в полгода проходите медицинские осмотры. Оценивайте состояние сердца при помощи электрокардиографии, эхокардиографии и нагрузочного тестирования.

Делайте комплексное обследование организма, включая УЗИ и анализы биологических жидкостей.

Контролируйте свой пульс во время тренировки.

Проходите тредмил-тестирование с газоанализом и забором крови. Этот тест покажет важные для бегунов показатели: максимальное потребление кислорода (МПК) и порог анаэробного обмена (ПАНО).

Материал подготовлен при поддержке