Просыпаться по первому звонку будильника

Почему чуть более продолжительный сон по утрам вреден

Александр Калинкин,

сомнолог, глава Центра медицины сна университетской клиники МГУ

Чем позже человек просыпается, тем более бодрым он чувствует себя вечером. Часто так бывает в выходные: мы пытаемся наверстать недосып, накопившийся за рабочую неделю, ходим на вечеринки и до ночи сидим с друзьями. В результате в ночь с субботы на воскресенье и с воскресенья на понедельник мы засыпаем позже, а утром встаем не выспавшиеся, с низкой работоспособностью.

Человек, у которого правильные отношения со сном, не нуждается в будильнике: он просыпается сам. Вопреки убеждениям, сон — это не пассивное, а очень активное состояние. За ночь мы проходим четыре-шесть циклов сна, и за это время наш организм несколько раз готовит себя к пробуждению.

Для здоровья очень важны качество и продолжительность сна. Нужно спать семь-девять часов, и не только в будни, но и в выходные. Старайтесь привязывать сон к световому дню и просыпаться со светом. Если нужно вставать раньше восхода солнца, в семь утра, когда зимой ещё темно, то достаточно лечь вечером раньше.

Зачем вставать по сигналу

Если вы пользуетесь будильником, вставайте сразу, как только слышите сигнал (лучшим считается монотонный нераздражающий звук вроде течения воды или пения птиц) — в кровати можно полежать максимум пять минут. Переводить будильник и снова засыпать нет смысла: в утренние часы преобладает быстрый сон, а он, как правило, фрагментированный и некачественный. В эту фазу часто колеблется артериальное давление, случается аритмия. Пролонгируя утренний сон, вы ухудшаете вечернее засыпание и сбиваете график.

Что делать, если будильник не слышно

Будильником можно пользоваться эпизодически — например, при раннем подъёме в аэропорт. Но постоянное использование будильника говорит о наличии патологий вроде нарушений дыхания или инерции сна. Как следствие возникает избыточная сонливость днём.

На самочувствие влияет не только продолжительность, но и качество сна. Можно поспать свою норму, но проснуться и все равно чувствовать себя разбитым. Если есть такая проблема, нужно обратиться к врачу-сомнологу. Если вы на постоянной основе не слышите будильника, это может свидетельствовать о неврологических заболеваниях и психических нарушениях — стоит обратиться к врачу.

Алена Романюк

основатель школы удалённых профессий

Зачем использовать будильник по вечерам

На работе есть чёткий график и время, когда нужно быть на месте, поэтому переводить будильник чревато опозданием. Но чаще проблема поздних подъёмов возникает у фрилансеров или работающих на удаленке — или у тех, кто имеет гибкий график. В этом случае соблазн бесконечно откладывать начало рабочего дня очень велик. В результате график сильно смещается, а при худшем раскладе мы и вовсе не выполняем запланированного. Заканчивается это неудовлетворенностью и срывами дедлайнов. Поэтому я рекомендую не менять свой режим и вставать по будильнику.

На удивление, будильник может стать помощником не только по утрам, но и в конце рабочего дня. Некоторым сложно оторваться от дел. Тогда можно поставить будильник на 18:00 и вместе с сигналом закрывать все: почту, мессенджеры, компьютер и уходить из офиса. Так мы избавляем себя от переработки.

Ульяна Бондаренко

редактор новостей The Village

Как перестать переводить будильник

Автор бестселлера «Магия утра» Хэл Элрод считает, что утром необходимо быть дисциплинированным и организованным. При нажатии кнопки повтора вы, скорее всего, говорите себе, что сделаете так только сегодня. На самом деле мы программируем наше подсознание на то, что перевести будильник — нормально. Поэтому, когда следующим утром раздастся ненавистная мелодия, подумайте о том, что у вас достаточно силы воли, чтобы вылезти из постели раньше.

В этой же книге утверждается, что желание вставать по утрам напрямую зависит от того, как вы себя настроите, а не от количества сна. Скажем, если вам остается спать четыре часа, вы наверняка заранее скажете себе, что не выспитесь. А если перед сном дадите себе установку проснуться бодрым и тоже поспите только четыре часа, то вставать утром будет гораздо легче.

Вот несколько советов, которые облегчат утреннее пробуждение:

Прежде чем ложиться спать, сформулируйте свои цели на следующий день. И назовите причину, по которой вам нужно проснуться утром.

Поставьте будильник как можно дальше от кровати.

Сразу после пробуждения отправьтесь чистить зубы. В эти минуты вы даёте организму время хоть немного прийти в себя.

Выпейте стакан воды. И лучше с лимоном: запах цитрусовых бодрит.

Примите контрастный душ.

Особенно тяжело по утрам вставать зимой, когда за окном темно и холодно. С этим поможет световой будильник, который под вас настроит естественное освещение для постепенного пробуждения. Кроме того, есть различные фитнес-браслеты со встроенным будильником. Они отслеживают ритм сердца и будят в «правильной» части цикла сна. Проще всего — установить умный будильник в свой смартфон. В магазинах приложений можно найти много бесплатных сервисов, которые будут будить вас по утрам.

И все же самое важное — ответить себе на вопрос: зачем вы просыпаетесь и встаете по утрам? Вы хотите или вам нужно? Так или иначе, пробуждение неизбежно. А противясь ему, мы противимся самой жизни, пишет Элрод. Не успев как следует открыть глаза, мы уже начинаем новый день с негативных эмоций.