Страхи большого города: Как справиться с панической атакой
Считается, что паническим атакам чаще подвержены люди от 20 до 40 лет из-за серьёзных жизненных изменений (карьера, брак, появление детей), но в последнее время статистика молодеет: процент школьников старших классов и студентов с паническими атаками растёт. Есть исследование, что 31 % студентов испытывали хотя бы одну паническую атаку за последний год. В среднем они длятся от 10 до 30 минут, после чего проходят, но обычно человек успевает вызвать скорую, выпить уйму таблеток и выдумать себе неизлечимую болезнь.
Врач-психотерапевт Айя Жоламанова объяснила, что происходит в организме во время панической атаки, как легче их переносить и что делать, чтобы забыть о них надолго (или даже навсегда).
Что происходит в организме человека во время панической атаки?
Паническая атака — это прежде всего выброс адреналина в кровь. Обычно адреналин поступает, когда испуг происходит по видимой причине: залаяла собака, позвонил начальник, разбилась кружка. Но в случае панической атаки, видимых причин нет, поэтому мозг акцентирует внимание на состоянии организма и генерирует ещё больший испуг. Сам по себе адреналин в крови и все связанные с этим процессы — безвредное состояние, которое можно испытывать несколько раз в день, не обращая особого внимания.
После выброса адреналина происходит спазм сосудов и перераспределение крови в организме. Уменьшается ток крови к головному мозгу и увеличивается к другим частям тела: конечностям, животу. Далее спазм сосудов даёт ложную тревогу о том, что не хватает кислорода. Начинается одышка, что ведёт к перенасыщению кислородом — человек испытывает предобморочное состояние, головокружение, онемение в конечностях, дрожь, спазм в области живота, сильное сердцебиение, давление в области сердца, ощущение нереальности происходящего.
Что делать при панической атаке:
Осознайте, что это паническая атака. От неё ещё никто не умирал, вы здоровы, и все скоро придёт в норму;
Восстановите дыхание по технике «Квадратное дыхание». Дышите животом. Медленно вдохните на пять счетов, задержите дыхание на две-три секунды и выдохните медленно на пять счетов. Сделайте 3-4 таких квадрата, после чего подышите в обычном темпе, а затем сделайте ещё 4-7 подходов;
Отвлекитесь: сосчитайте тарелки в доме, чёрные машины на улице, складывайте трёхзначные цифры в уме;
Сбросьте адреналин: поприседайте, разомните конечности, выйдите на свежий воздух. Лёгкие физические упражнения помогут перераспределить ток крови и снять спазм мышц.
Если боитесь снова провалиться в состояние панической атаки, попробуйте помедитировать: закройте глаза, глубоко вдыхайте и медленно произносите «ом». Делайте это громко, чтобы чувствовать вибрацию в горле и голове. Это поможет восстановить дыхание (а значит, и сердцебиение), освободиться от навязчивых мыслей; звуковая вибрация снимет спазм с горла.
АЙЯ ЖОЛАМАНОВА
Паника безопасна для организма. Но под воздействием длительного стресса нервная система истощается, эти процессы становятся заметны, так как организм начинает их выделять. Самые дискомфортные ощущения происходят на ментальном уровне, это и делает паническую атаку тягостным опытом: человек испытывает страх и тревогу, потерю контроля над разумом и состоянием. Что приводит к стойкому иррациональному страху повторения ситуации.
Считается, что атакам подвержены люди мнительные и тревожные по характеру, которые пережили острую ситуацию или подверглись длительным психотравмирующим обстоятельствам. Также причина может быть в гормональных перестройках: пубертатный период, беременность (особенно первая, что в принципе также сопряжено с определенным стрессом), климакс, эндокринные заболевания. Есть связь панических атак со злоупотреблением стимулирующих средств: алкоголя, наркотиков; и даже с длительными физическими нагрузками у спортсменов.
Как не допустить повторения?
регулярно снимать стресс. После важных событий постараться отдохнуть, выспаться, сходить на массаж или в бассейн;
Разминать тело и улучшать кровообращение. Пробуйте прогулки, бег, йогу, плавание, контрастный душ. Панические атаки связана с сужением сосудов, поэтому будет полезно укреплять и работать над их эластичностью — так на физиологическом уровне тело быстрее справится с симптомами;
Не замалчивать проблему. Чтобы она не укоренилась, поговорите об этом с кем-то. Сходите к психологу, с профессиональной помощью вопрос решается намного быстрее. Панические атаки не появляются без причины — организм просит о помощи;
Освоить техники психогигиены. Научитесь медитировать, расслабляться, попробуйте аутотренинги;
Исключить тонизирующие средства — алкоголь, психотропные вещества, кофе;
Установить приложение «АнтиПаника» (доступно для iOS и Android). В нём есть несколько техник и аудио-гидов, которые быстрее помогут справиться с атакой и успокоят. Также можно найти информацию о механизме действия — возможно, понимание причин убережет от панических атак.
ТЕКСТ: Ольга Кучина
Обложка: Paweł Czerwiński