Рамазан айында дұрыс тамақтану үшін нені ескерген жөн?

Карантинде ораза тұтқандар иммунитетті төмендетіп алмауы үшін не істеуі керек? Рамазан айында қандай тағам дайындаған жақсы? Қандай дәрумен ішкен абзал? Нутрициолог әрі биохимик Светлана Аллияровамен сөйлестік.

Светлана Аллиярова

Нутрициолог

Дұрыс тамақтанудың адам өміріндегі маңызды аспект екенін ұмытпауымыз керек. Әсіресе, Рамазан айын асқазанға күш түсірмей, денсаулыққа пайдалы өткізу үшін тамақтану рационына баса назар аударған жөн. Оразада мұсылмандардың ас ішу режимі өзгереді. Ұзақ уақыт аш жүріп, кешке шамадан тыс ас ішіп қоймау үшін сәресі мен ауыз ашардың әрқайсысына тоқталып өтейік.

Сәресі

Күні бойы аштықты сезінбеу үшін сәресін жібермей, міндетті түрде тамақтанған абзал. Бұл уақытта тез дайындалатын ботқа, жеміс пен тәтті тағам жеуден бас тарту керек. Себебі мұндай азық-түліктен гликемия және инсулин индексі жоғарылайды әрі қанда глюкоза көбейеді. Бірден энергияға айналып кететін тез көмірсуларды да осы азық-түліктен аламыз. Сондықтан тоқтықты неғұрлым ұзақ сезіну үшін сәресінде ақуызы көп тағамдарды жеу керек. Ондай тағам ет, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері мен жаңғақ сияқты азық-түліктен тұрады.

Ет, балық өнімдері сапалы әрі құнарлы болса, ағзаға пайдалы. Оны қарапайым дүкен не супермаркеттен емес, таза ет сататын жерлерден таңдаңыз. Ал жаңғақты міндентті түрде ферменттеу (суға сала тұру) керек. Сол себепті мұндай азық-түлікті алдын ала дайындап қойған абзал.

Сәресі тойымды болғаны жөн әрі инсулин секрециясын жоғарылатпауы керек. Ақуызбен қоса қолдан жасалған йогурт, ірімшік жеуге болады. Ас мәзірінің майларға бай болғаны жақсы. Зәйтүн не авокадо майларын пайдаланыңыз. Сары майды ерітіп, тамаққа қосуға болады. Ал етті тағамға жылқы майын не кұйрық май қоссаңыз, асыңыздың құнарлығы арта түседі. Ас мәзірін түрлендіру үшін рационға киноа, қарақұмық, қоңыр күріш сияқты дәнді дақылдарды қосуға болады.

Ауыз ашар

Күні бойы ашығып, жұмыс істегеннен кейін ағза шаршайды, қанда глюкоза мөлшері төмендейді. Сондықтан ағзаны барынша тез қалыпқа келтіріп, энергия алу үшін құрмамен ауыз ашу денсаулыққа пайдалы. Ол уақытша күш беріп, тойымдылық сезімін тудырады.

Ауыз ашқаннан кейін барынша жиі әрі көбірек су ішу керек. Ағза тез қалыпқа келуі үшін, оны сумен толтыру маңызды. Бір жағынан бұл артық тамақ ішіп қоймаудан сақтайды.

Одан кейінгі біздің міндет — асқазан-ішек жолын жайлап ояту. Сондықтан алдымен жеңіл әрі сіңімді тамақ жеу керек. Сүйекті сорпа мен көкөністің орны бұл кезде ерекше. Сәресінде жеміс-жидек, көкөністен тартыну керек болса, ауыз ашарда керісінше бұл азық-түліктерді көбірек жеген жөн. Әрине, ақуызды тағамдарды да тұтыну керек, бірақ мөлшерін әлдеқайда азайтқан жақсы. Кешкі уақыт болғандықтан ұйықтар алдында асқазанға ауыр болуы мүмкін.

Ауыз ашарға арнаған тағамыңызды тәрелкеге салып, салат пен жеміс мөлшерін алдын ала дайындап қойыңыз. Сол кезде артық тамақ жеп қоюдан сақтана аласыз.

Асты кокос майымен не сары маймен дайындаған абзал. Тазартылған зәйтүн майын да пайдалануға болады. Бірақ тамақ пісіргенде тазартылмаған зәйтүн майын қолданбаңыз, ол канцерогенді заттар бөлуі мүмкін. Тазартылмаған майды салат не піскен тағамға қосқан абзал.

Ферменттеудің маңызы

Жаңғақ пен дәнді дақылдардың сыртында фитин қышқылы болады. Ол минералдардың асқазан-ішек жолына сіңуіне кедергі жасайды. Бұл уақыт өте келе ағзадағы кальций, магний, мырыш пен темірдің жетіспеушілігіне алып келуі мүмкін. Сондықтан дәнді дақылдарды, жаңғақты, кебекті ферменттеуге, яғни суда бұқтырып алуға кеңес беремін.

Сонымен қатар, ораза тұтқандарға ашытылған қырыққабат, қолдан жасалған йогурт, ірімшік сияқты ашытылып жасалған азық-түлікті жеген пайдалы. Себебі онда органикалық қышқыл, фермент пен пробиотик көп, әсіресе оны ақуызды тағаммен араластырған жақсы.

Дәрумендер

Әрине, барлық нутриент пен дәрумен дәрігермен кеңескен соң қабылдануы керек. Себебі әр адамның ағзасы ерекше. Қандай дәруменнің жетіспейтінін, оның мөлшерін тек маман ғана анықтай алады. Бәріне бірдей келетін дәрумен базасы жоқ, оны жеке параметрлер мен қажеттіліктер бойынша таңдау керек.

Бірақ профилактикалық мақсатта хром ішуге болады. Ол тамақтанған соң ұзақ уақыт тоқтықты сезінуге, ауырсынбауға көмектеседі. Хромды қосымша қабылдағыңыз келмесе, балық не брокколи сияқты хромға бай азық-түлікті рационыңызға қосыңыз. Мысалы, гарнирдің орнына брокколи жесеңіз, ол ағзаға әлдеқайда пайдалы.

Ораза тұтқандарда D дәруменінің жетіспеушілігі мен анемияның болмағаны жақсы. Сонымен қатар, инсулинорезистенттік статусын тексерген жөн. Қазір карантин кезінде иммунитетті төмендетуге болмайды. Үнемі денсаулық жағдайын біліп жүру керек. Сондықтан міндетті түрде D дәрумені мен анемияны анықтайтын анализ тапсырып, дәрігердің көмегімен қажет дәрі-дәрмек не дәрумен таңдап, ішу керек.