Отказываемся от кофе: Как и зачем?

Даже утренний ритуал распития свежесваренного кофе может оказаться вредной привычкой: Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) признала зависимость от кофеина клиническим расстройством, а Министерство здравоохранения США выпустило рекомендацию пить не больше 400 миллилитров кофе в день, что составляет примерно три кофейные чашки. Является ли зависимость от кофеина реальной проблемой, почему от кофе бывает разный эффект и кому лучше не отказываться от бодрящего напитка, коллеги из российской редакции The Village выяснили у экспертов.

Василий Шуров

нарколог, психотерапевт, член Национальной наркологической лиги

Тамаз Гаглошвили

врач-кардиолог, медицинский блогер

Олег Ирышкин

кандидат медицинских наук, врач-диетолог, эндокринолог

Как работает кофеин

Кофеин — психостимулятор, который содержится в листьях, семенах и плодах десятков растений. Он есть в чае, какао-бобах, орехах кола, но больше всего его в кофейном зерне. При употреблении это вещество блокирует аденозиновые рецепторы мозга, дыхательной и сердечно-сосудистой систем, усиливая высвобождение адреналина. В результате спустя 10–20 минут после выпитой чашки кофе ощущается бодрость, пропадает сонливость, повышается работоспособность. Действовать кофеин перестает постепенно, в среднем через три часа.

«Молекула кофеина является аналогом молекулы аденозина, а аденозин составляет основу аденозинтрифосфата (АТФ) или, проще говоря, аденозина с тремя фосфорными хвостиками — вещества, отвечающего за энергетический обмен в организме. Потратили много АТФ, например, во время физической или интеллектуальной работы — накопился аденозин. Последний взаимодействует с рецепторами, сигнал поступает в мозг, и возникает чувство усталости — организму требуется отдых для восстановления АТФ, — объясняет нарколог Василий Шуров. — Причём для такого отдыха необязательно ложиться спать — достаточно переключиться, скажем, с работы за компьютером на физическую работу — сделать короткую тренировку или уборку по дому, а потом снова вернуться к компьютеру».

Но многим офисным сотрудникам гораздо проще выпить кофе или другой кофеиносодержащий напиток, быстро обеспечивающий искусственную бодрость. Кофеин блокирует рецепторы, сигнал в мозг перестает поступать, и усталость не появляется. При этом запасы АТФ продолжают уменьшаться, то есть как бы берутся в долг. Когда действие кофеина заканчивается и рецепторы «разблокируются», то аденозина так много, что чувствуется сильная усталость и организму нужно в разы больше отдыха.

Почему от кофе бывает разный эффект

Кому-то достаточно полчашки кофе, чтобы как следует взбодриться, а кто-то не замечает эффекта и после трёх порций эспрессо. Такая разница связана с системой ферментов — цитохром Р450, — которая находится в печени. По словам нарколога Василия Шурова, у некоторых людей она дефектна и кофе «обезвреживается» очень медленно, поэтому бодрость сохраняется долго. В итоге человеку достаточно небольшого количества напитка, чтобы в течение нескольких часов чувствовать энергетический подъём. У других эта система, наоборот, слишком активна — они могут пить много кофе, почти не замечая изменений своего состояния.

В норме эффект от кофе зависит от частоты его употребления: если пить напиток редко, то и одной чашки для бодрости будет более чем достаточно. У тех, кто регулярно пьёт кофе, развивается толерантность к кофеину (как и в случае с чрезмерным употреблением алкоголя) — можно выпивать по пять-восемь чашек кофе в день без ощутимых последствий. Но со временем ресурсы организма заканчиваются — и начинаются проблемы со здоровьем. Развиваются болезни желудка, связанные с повышенной кислотностью, — гиперацидный гастрит, язвы. Страдает нервная система: кофеин повышает выработку кортизола — «гормона стресса», что учащает пульс и добавляет нервозности, в результате начинаются резкие перепады настроения, тревожные расстройства.

Вредит ли кофеин сердцу

В августе этого года вышло крупное исследование о влиянии кофе на сердечно-сосудистую систему с участием 500 тысяч человек, не имевших проблем с сердцем. Участников эксперимента разделили на три группы: первая — совсем не пила кофе, вторая — принимала от 0,5 до трёх чашек кофе в день, а третья — выпивала больше трёх чашек в сутки. В результате во второй группе риск сердечно-сосудистых заболеваний оказался самым низким — почти на 20 % ниже, чем в группе, где полностью отказались от кофе.

Другое исследование выявило, что употребление фильтрованного кофе связано с более низкой смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с полным отказом от кофе или приёмом нефильтрованного кофе, к примеру, сваренного в турке.

«Конечно, кофе не защитит от болезней сердца, если, к примеру, человек мало двигается или курит, но в объёме до трёх чашек в день напиток не оказывает и отрицательного воздействия на сердце и сосуды, — говорит врач-кардиолог Тамаз Гаглошвили. — Поэтому при умеренном употреблении противопоказаний со стороны сердечно-сосудистой системы к кофе нет». По словам врача, если после употребления кофе учащается сердцебиение, повышается пульс или даже появляется головная боль, это не сигнализирует о проблемах со здоровьем, а является нормальным ответом организма на приём кофеина. А людям с пониженным артериальным давлением, страдающим от этого состояния (некоторые гипотоники хорошо себя чувствуют при низком давлении), утренний кофе помогает поднять давление и заметно улучшить самочувствие.

Помогает ли кофе похудеть

«С одной стороны, умеренное употребление свежесваренного кофе при похудении может пойти на пользу — он добавляет энергии благодаря бодрящему эффекту, — отмечает врач-диетолог Олег Ирышкин. — Но нередко у людей с лишним весом повышенное артериальное давление, и в этом случае о дополнительной стимуляции не может идти речи».

Кроме того, нефильтрованный кофе может повышать уровень холестерина, а растворимый кофе производят, как правило, из дешевого сырья с добавлением ненатуральных ингредиентов, что может только тормозить процесс снижения веса. Важно и то, что любой кофе обладает диуретическим (мочегонным) эффектом, поэтому, чтобы не допустить обезвоживания, чёрный кофе вроде эспрессо и американо (обычно их пьют при похудении из-за низкой калорийности) нужно обязательно запивать стаканом воды.

Почему возникает привыкание

Зависимость от кофеина — кофеинизм — является формой токсикомании и может появиться, если регулярно пить кофеиносодержащие напитки в течение нескольких месяцев. Выявить её можно самостоятельно — для этого нужно отказаться от кофеина на сутки и понаблюдать за ощущениями и самочувствием. Если появились нервозность, слабость, разбитость, головная или мышечная боль, проблемы с концентрацией и постоянные мысли о кофе (похожее состояние бывает у курильщиков, бросающих курить), значит, зависимость есть. Пик ломки при отказе от кофе приходится на первые 24 часа, что относительно недолго по сравнению с никотином. «Затем ещё около недели могут беспокоить сонливость, тревожность, головная боль, но уже не такие ощутимые», — добавляет нарколог Василий Шуров.

К кофеиновой зависимости нередко приводит недостаточное количество сна (менее восьми часов в сутки) или его низкое качество. Частое и долгое нахождение при искусственном освещении тоже толкает к повышенному потреблению кофеина: дефицит солнечного света вызывает сонливость. Курение, малоподвижный образ жизни и сидячая работа также побуждают чаще пить кофе — хочется принять допинг, «волшебную таблетку», которая быстро заглушит усталость, придаст сил и бодрости. При этом зависимость от кофеина не имеет тяжелых форм, и справиться с ней самостоятельно можно, считает нарколог.

Как отказаться от кофе

Верный способ — постепенно уменьшать дозировку кофеина в напитке. Возьмите свою привычную чашку кофе, отлейте треть и разбавьте водой. Потом разбавляйте её на половину, на две трети и так далее. Так сохранится кофейный вкус, что позволит «обмануть» мозг, но рецепторы постепенно будут становиться чище.

Если со временем не получается полностью заменить кофе водой, можно пробовать заменить его на кофе без кофеина, чай с более низким содержанием кофеина, какао или цикорий. Также полезно добавить активности — больше ходить, заниматься спортом, чаще бывать на свежем воздухе. А вот экспериментировать с энергетиками точно не стоит: в отличие от кофе, энергетические напитки содержат не только кофеин, но и таурин — вещество, стимулирующее обмен веществ. Такое сочетание намного сильнее возбуждает центральную нервную систему и может не только повышать артериальное давление и учащать пульс, но и удлинять интервал QT, что чревато аритмией, опасной для жизни.

обложка: unsplash – Shaun Donnelly