Есть вопросКак справиться со стрессом, когда ЕНТ уже завтра

15 апреля в Казахстане начинается проведение единого национального тестирования. В этому году оно продлится два с половиной месяца — по 30 июня.

Любой экзамен — это стресс. И это нормальный стресс, говорит психолог Надежда Хасанова. Но у многих абитуриентов ЕНТ вызывает повышенную тревожность и будит разные страхи: подготовки — мало, тест — не сдам, родители — осудят. Такое напряжение приводит к нарушению сна, аппетита и раздражительности.

Мы поговорили с Надеждой и узнали, как справиться с волнением до, во время и после экзамена. И будущим студентам, и их родителям.

Редактор: Мария амраева

Надежда Хасанова

психолог

Как психологически подготовиться к тестированию?

Следует без стеснений задавать все интересующие вопросы про процесс экзаменации и делать это столько раз, сколько нужно.

Если есть возможность, стоит побывать в том месте, где будет проходить тестирование. Это позволит быстрее привыкнуть к незнакомой обстановке и уменьшит стресс во время экзамена.

Обсудить свои страхи и переживания с одноклассниками или теми людьми, с которыми сложились доверительные отношения. Кроме того, можно понизить уровень стресса, готовясь к экзаменам вместе с друзьями. Начинать подготовку лучше с лёгкого материала — так самооценка не будет сильно страдать.

Перед экзаменом нужно обязательно высыпаться. А утром в день тестирования нужно как можно комфортнее проснуться. Лучше всего проснуться пораньше, дать себе время спокойно собраться и вкусно позавтракать. Важно помнить о своём дыхании и стараться дышать равномерно. А если от стресса начало трясти, лучше всего потрястись сознательно — попрыгать, поразмахивать руками и ногами, порычать.

Как справиться с волнением во время тестирования?

В аудитории, перед самым началом экзамена, лучше постараться поудобнее устроиться на стуле и попробовать проследить за дыханием. Стоит несколько раз глубоко вдохнуть и выдохнуть, чтобы успокоиться.

Надежда советует начинать выполнение заданий с самых лёгких и тех, на которые учащийся точно знает ответы. Это позволит успокоиться на начальном этапе и уже с большей ясностью подходить к выполнению трудных заданий.

Если во время экзамена напали сильное волнение, стоит ненадолго отвлечься от заданий, опереться на стул и попытаться сосредоточиться на своём теле — понять ощущения в ногах, торсе, руках и голове. После стоит обратить внимание на дыхание и постараться его выровнять. Дышать нужно медленно и глубоко.

Если какие-то задания оказались совсем в новинку, то можно положиться на интуицию или решить их методом исключения. Главное в такой ситуации — не ругать себя и просто отметить, к каким темам стоит вернуться после сдачи экзамена, чтобы восполнить пробел в знаниях.

Упражнение при тревожных состояниях:

• Найти пять явлений, предметов, которые вы видите;
• Найти четыре звука, которые слышны в данный момент;
• Найти три ощущения в теле в данный момент;
• Почувствовать и определить два запаха;
• Попробовать на вкус что-то одно.

Это упражнение помогает снизить тревогу, так как тревога — это мысли о будущем, а через упражнение можно вернуться в настоящее.

Как родители могут успокоить себя и поддержать своих детей?

Родителям желательно не нагнетать и без того нервную обстановку. Прямо перед экзаменом уровень подготовки ребёнка уже экстренно не изменить.

Обычно, одним из основных страхов детей перед серьёзными экзаменами становится страх испортить отношения с близкими и потерять одобрение. Это только усиливает их тревоги и может привести к автоматическим ошибкам, так как в стрессе мозг не может эффективно обрабатывать информацию.

Поэтому лучше всего перед ЕНТ просто обнять ребёнка и напомнить ему, что он любим и останется любим вне зависимости от результатов.

Понятно, что ЕНТ вызывает стресс не только у детей, поэтому родителям так же важно поддержать и самих себя. Для этого они могут написать для самих себя, что именно они ожидают от ребёнка, почему они это ожидают, и что будет, если ожидания не оправдаются. Это позволит более здраво оценить ситуацию и понять свои эмоции.

Что делать, если результаты оказались ниже ожидаемых?

Результаты экзамена, особенно те, что оказались ниже ожидаемых, могут многое рассказать. Родители могут больше узнать о своих детях, понять, в какой именно помощи и поддержке они могут нуждаться. Учащиеся же могут вынести из этого урок и определить те области школьных знаний, которые им даются тяжелее и в которых есть пробелы. И родители, и ученики могут вместе сделать работу над ошибками.

В такой ситуации важно помнить, что каким бы ни был результат — это не катастрофа, и жизнь из-за этого не закончится (в этом году у казахстанских абитуриентов есть две попытки для сдачи ЕНТ — Прим.ред).

обложка: Kyle Gregory Devaras